飛龍醫療了解到許多非特異性腰痛可以通過腰部肌肉的鍛煉達到緩解效果。腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量，從而加強脊柱的穩定性、避免腰部損傷，起到緩解疼痛的作用。下面介紹幾種腰背肌自我鍛煉方法：

1、骨盆時鐘運動

  仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想象一面鐘放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然后在呼氣時骨盆向后（12點鐘方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鐘方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。

作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

2、貓和駱駝

  起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想象自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放松下來，最后慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。

作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

3、上卷腹

  如上圖，仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。

作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

4、下卷腹

  如上圖，仰臥位，在小腿后面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。

作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

5、橋式運動

  仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。

作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

6、脊柱伸展運動

  如上圖：俯臥位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。

作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

7、髂腰肌牽伸

  如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊繃感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）

8、腰方肌牽伸

  如上圖，找一面墻，一手扶墻，需要牽伸的腳在前面，牽伸側的手去夠墻壁，保持15-30秒，可以重復3次。（注：牽伸側腳在前，固定腳在后，疼痛側可做）

溫馨提示：

1、鍛煉時應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、鍛煉時動作要緩慢，不要用力過猛。

3、鍛煉注意循序漸進，鍛煉中出現腰痛加重、腿麻等情況要及時停止，如休息后不能緩解，請及時去醫院就診。